금연하는법, 금단증상과 H.A.L.T

금연하는 방법

금연을 하기 위해 필요한 가장 중요한 것은 자신의 금연의지입니다. 하지만 흡연자가 많은 우리나라에서 금연이란 쉬운 일이 아닙니다. 자기 자신의 흡연을 하는 형태와 흡연량을 지켜보며 자신에게 맞는 금연방법을 시행하고, 자신의 의지로 금연하기 어려울 경우 금연교실이나 전문가의 도움을 받는 것도 방법이 되겠습니다.

 

 

준비 단계

담배를 피우는 이유를 알아야 합니다. 금연을 결심했다면 자기가 담배를 피우는 이유를 알아내야 담배 대신 다른 것들로 흡연을 대치시킬 수 있습니다. 일단 약 12시간 정도 담배를 끊어 자신의 니코틴 중독을 평가합니다. 니코틴 중독이 심하다면, 금단증상도 심하게 나타날 수 있어, 금연클리닉 등을 이용하여 전문가의 도움을 받거나 금연보조제를 사용하도록 합니다. 

언제, 왜 내가 흡연하는지, 나의 흡연습관은 무엇인지 알아봅니다. 술 마실 때 주로 담배 피우는지, 아침에 주로 담배 피우는지 등을 살펴봅니다.

■ 금연일을 정한다.
- 가족이나 친구, 직장동료 등 주변 사람들에게 금연계획을 알리고 도움을 받습니다. 
- 담배생각이 날 때, 흡연 대신 자신이 할 수 있는 것이 무엇이 있는지 찾아봅니다.
- 자신이 싫어하는 종류로 담배를 바꿉니다. 타르와 니코틴이 낮은 담배로 바꿔도 되지만, 더 자주, 더 많이 피워서는 안 됩니다.

금연 실시 단계

담배를 끊는 방법에는 서서히 흡연량을 줄이는 감연법과 한 번에 끊는 단연법이 있으며 필요시 금연보조제를 사용할 수 있습니다.

■ 감연법
흡연량이 많고 니코틴 의존도가 높은 경우 많이 시도합니다. 서서히 흡연량을 줄이는 금연 방법으로 쉽게 시도해 볼 수 있는 이상적인 방법 같아 보이지만 성공률은 높지 못합니다.

- 흡연량을 단계적으로 줄이는 계획을 세운다.
- 담배를 반만 피우고 버리거나 격일로 담배를 피운다.
- 하루 중 첫 담배를 늦춰 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우며 잠자리에 일찍 든다.
- 공공장소, 교통수단, 금연지역에서는 절대 담배를 피우지 않는다.
- 적당한 레크리에이션이나 운동을 즐기는 등 새로운 분위기와 환경을 만들어 담배를 잊기 위해 다른 곳에 신경을 쓰도록 노력한다.

■ 단연법
- 금연 결심 후 한 번에 딱 끊는 방법으로 성공률이 가장 높습니다.
- 담배맛이 없어졌을 때, 심신이 가장 한가로울 때, 휴무 일 때 등 특정한 시기를 선택해서 금연을 시도합니다.
- 금연 중에는 금연을 유지하기 위한 나름대로의 생활계획을 세우는 것이 필요합니다.
- 담배를 끊기로 결심했다 실패하면 쉽게 허탈감을 느끼니 마음을 굳게 먹고 가능한 편안한 마음으로 실천하도록 합니다.

 

금연 중 한번 담배를 폈다고 해서 실패했다 생각하지 말고, 쉬어간다 생각하고 핀 이후로 다시 금연을 이어가면 됩니다.

 

■ 흡연욕구와 금단증상
금연 후 담배를 피우고 싶은 욕구를 계속 느끼게 됩니다. 서서히, 깊게 호흡을 하거나 천천히 물 마시기, 산책, 운동 등 담배 생각이 나지 않는 다른 활동들을 합니다. 담배를 끊는 이유와 금연의 이점을 상기하거나 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 좋습니다. 
금연을 하면 금단증상이 나타나게 되는데, 이는 신체에서 담배의 해로운 물질들이 없어지고 있다는 것을 의미합니다. 사람마다 다르게 나타나지만 담배를 끊은 지 2시간 후부터 서서히 나타나 점점 심해지다가 3일이 지나면 사라집니다. 담배를 피우고 싶은 생각은 그 이후로도 오랫동안 지속됩니다.

■ 생활수칙
가지고 있는 모든 담배를 버리고 재떨이, 라이터 등 담배와 관계된 모든 물건을 치웁니다. 담배를 피우게 되는 장소들을 피하고 도서관, 극장 등 금연이 필요한 장소에서 여가시간을 보냅니다. 배가 고프면 담배를 피우고 싶은 욕구가 생길 수 있으므로 규칙적으로 식사하고, 채소, 과일위주로 식사하고 육류는 가능한 한 삼갑니다. 아침에 일어난 후나 아침식사 후 양치질을 하고 차를 마셔 담배 생각이 나지 않게 합니다. 담배를 살 때 드는 돈을 모으는 것도 방법입니다.

유지단계

몇몇 사람들은 금연 후 체중이 증가하는데 정상적인 것으로 식사조절과 신체활동을 늘려 적절한 체중을 유지합니다. 체중 증가보다 흡연이 건강에 훨씬 더 나쁘다는 것을 기억하고, 금연 후 체중을 줄이는 것도 고려해 볼만합니다.

■ 금연보조제
담배에는 니코틴이 있어 습관성 중독을 일으키게 됩니다. 담배를 피우기 시작하면 자꾸 피게 되고, 금연 후에도 담배를 피우고 싶은 생각이 나며 금단증상이 나타납니다. 
금연보조제는 담배에 들어있는 다른 물질 없이 니코틴만을 흡수시켜 금단증상이나 흡연에 대한 갈망을 조절해 금연에 도움이 됩니다. 개인마다 평소의 흡연량, 흡연습관 등으로 니코틴 중독 정도가 달라 자신에게 적합한 양의 니코틴이 들어있는 제품을 선택해야 합니다. 중독이 심하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋으며, 무엇보다 본인이 금연하려는 강력한 의지를 갖는 것이 가장 중요합니다.

■ 니코틴 패치
피부를 통해 니코틴이 체내로 흡수되게 하는 방법으로 여러 용량의 니코틴을 함유한 제품을 자신의 흡연량, 흡연습관 등에 따라 사용합니다. 표시된 사용방법에 따라서 사용해야 하고, 피부 염증, 심장박동 증가, 수면장애, 두통 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 심혈관계질환, 위궤양, 당뇨병 등의 질환이 있거나 다른 약을 복용 중인 사람은 의사와 상의 후 사용여부를 결정해야 하겠습니다.

- 사용법
사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 16 ~ 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 다리, 등, 엉덩이 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다. 단, 왼쪽 가슴부위(심장부위) 피해서 붙이는 것이 좋습니다.

 

- 부작용
가벼운 피부 자극이 나타날 수 있습니다. 피부가 붉게 변하거나 가려움증, 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상등이 나타날 수 있습니다.
니코틴 패치의 용량은 흡연욕구를 줄여줄 수 있을 정도면 충분합니다. 부작용이 생기면 패치를 2/3나 1/2로 잘라 사용해 니코틴의 양을 줄여줍니다. 여성의 경우 어지러움증, 메스꺼움 등의 증상이 흔하게 나타나는데, 대부분의 경우에는 용량을 줄이는 것만으로도 증상이 줄어듭니다.

 

■ 니코틴 껌
껌을 씹어 입속의 점막을 통해 니코틴을 체내로 흡수하는 방법으로, 2mg, 4mg 용량이 있으며 흡연이 혈중 니코틴을 높게 상승시키는 것보다 중등도로 상승시킨다. 이것은 하루 중에 필요시 (흡연하던 시간에)나 정해진 시간에 사용합니다. 껌과 패치제는 함께 사용할 수 있으며 패치제가 혈중 니코틴 상승을 비교적 일정하게 유지하는 반면 껌은 흡연자가 갈망현상을 느낄 때만 일시적으로 니코틴을 공급하기 위해서 씁니다.
니코틴이 흡수되는 것에 영향을 미칠 수 있는 커피, 주스, 탄산음료 등은 피하고, 자극감, 메스꺼움, 심장 박동 증가 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

■ 니코틴 사탕
약 1정을 입안에 넣고 강한 맛이 느껴질 때까지 빤 이후, 잇몸과 볼사이에 두었다가 맛이 약해지면 다시 같은 방법으로 반복합니다.
커피, 커피, 주스, 탄산음료 등과 같이 먹으면 니코틴의 구강흡수를 저하시키기 때문에 15분 전에는 음료를 마시지 않습니다.

■ 항 우울제
흡연은 우울증 환자에서 흔하고, 금연이 더욱 어렵습니다. 현재까지 금연에 사용되는 항 우울제로는 서방제(bupropion), 노트리프틸린 등이 있는데, 서방제는 니코틴대체 치료보다 효과가 있다는 증거가 있습니다. 금연에 적절한 사용법으로는 아직 추가 연구가 필요하며, 니코틴 보충요법보다 우선해서 일차 선택제로 쓸 수는 없습니다.

 

금연해야 하는 이유

■ 니코틴은 습관성이 강한 마약입니다.
■ 흡연을 오래 할수록 금연이 어려워집니다.
■ 담배를 피우면 방사능에 노출되는 것과 비슷한 상태가 됩니다.
■ 담배 속에는 몸에 해로운 수많은 화학 성분들이 있습니다. (타르, 일산화탄소, 청산가리수소 등)
■ 흡연은 몸의 세포를 질식 상태로 몰아넣고, 호흡기 조직을 파괴합니다.
■ 흡연은 각종 암을 유발하고, 심장병을 유발합니다.
■ 흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 줍니다.
■ 담배를 피우면 외모가 추해지고 악취가 나며 피부가 빨리 늙습니다.
■ 흡연하면 주위 사람들이 고통스럽습니다.
■ 흡연자라는 이유로 사람들이 곁에 앉기를 꺼리게 됩니다.
■ 담배를 피운다고 멋있어지는 것은 아닙니다.

 

 

효과적인 금연방법

■ 금연 결심일을 정하고 달력에 표시를 합니다.
■ 주위사람들에게 금연하고 있음을 소문냅니다. (가족, 친구, 직장동료 등)
■ 흡연과 관련된 물건을 모두 버립니다.
- 집, 사무실, 자동차에 있는 담배, 재떨이, 라이터, 등을 모두 버리고 옷가지도 세탁해서 입습니다.
■ 금연이 필요한 중요한 이유를 3가지 이상 메모해서 흡연욕구가 있을 때마다 봅니다.
■ 아침에 일어나서, 저녁에 자기 전에 큰소리로 금연맹세를 다짐한다.
■ 물을 충분히 마신다.
- 금단증상을 완화시키고 니코틴 배설을 촉진한다.
■ 흡연자, 흡연장소, 술자리를 피한다.
■ 식이요법
- 자극적이고 기름진 음식을 피하고, 과일 야채를 충분히 섭취한다.
■ 매일 금연일기를 쓴다.
■ 나에게 보상을 한다.
- 저축, 여행, 선물 등
■ 담배를 권하는 사람이 있다면 처음에 거절을 분명하게 해야 합니다.
■ 계획 음주를 하셔야 합니다.
- 취하지 말고, 마실 양을 정하고, 1차에서 끝!
■ 회식을 금연의 시험 무대로 생각합니다.
- 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하세요
■ 흡연자 곁에 앉지 마세요
- 스스로 시험에 들게 할 필요는 없습니다. 비흡연자 옆에 앉으세요.
■ 귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하세요
- 회식자리에서 결심을 굳히고 있다가 보는 눈이 없어지면 금세 담배 가게를 찾는 분이 있습니다.
■ 화장실과 복도를 조심하세요
- 회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다.
■ 회식 중에 평온한 마음을 유지하세요
- 술자리에서 싸우거나 흥분하거나 언쟁에 휘말리지 않도록 합니다.

흡연 욕구를 줄여주는 방법

■ 심호흡하기
코로 숨을 깊게 들이마시고 숨을 멈추고 넷을 센 후 천천히 숨을 내쉽니다. (마음이 안정될 때)
- 4초간 숨을 코로 깊게 들여 마신다.
- 4초간 숨을 참는다.
- 6초간 길게 입으로 숨을 내쉰다.

■ 물 마시기
- 심호흡 후에 물을 한 컵 정도 천천히 마시고, 하루에 8컵의 물을 마십니다.
■ 스트레칭을 가볍게 5-10분 정도 합니다.
- 목운동 -> 어깨 운동 -> 팔운동 -> 허리운동 -> 무릎운동 -> 발목운동 순으로 합니다.
■ 담배 피우는 일 외의 것을 해봅니다.
- 산책, 마라톤, 등산, 음악 듣기, 껌 씹기, 당근 씹기 등등
■ 비흡연 친구, 가족 등과 기분이 좋아질 수 있는 대화를 나눕니다.
■ 담배 피우려는 동작을 늦춰보거나 담배에 바로 손이 가지 않도록 셈을 세어봅니다.
■ 내가 좋아하는 일을 한 두 가지 정해 규칙적으로 해봅니다.
■ 금연하는 이유와 목적을 적어봅니다.
■ 나는 금연할 수 있다고 긍정적으로 생각하고 말해봅니다.

흡연유형에 따른 금연전략

■ 자극형
흡연은 자신에게 좀 더 많은 에너지를 준다는 유형입니다. 피곤함을 느낄 때 깨어나기 위해, 계속적으로 활동하기 위해 담배를 이용하고, 담배의 니코틴은 자극제 구실을 합니다. 이런 사람은 힘을 얻기 위해 다른 방법을 찾아야 합니다.
- 충분한 숙면ㆍ휴식을 취하고 규칙적인 운동을 하면 금연에 큰 도움이 됩니다.
- 나른할 때는 흡연 대신 산책을 합니다.
- 시원한 물을 많이 마시면 몸속 니코틴 제거에 효과적입니다.

■ 손장난형
손안에 아무것도 가지고 있지 않다는 단순한 느낌 때문에 흡연하는 사람들로, 다른 유형보다 금연이 쉽습니다. 담배를 원할 때는 연필이나 볼펜을 손에 잡아 낙서를 하든지 금연하는 이유를 써봅니다.
- 동전으로 장난을 하거나 손가락을 비틀어 보는 것도 도움이 됩니다.
- 플라스틱 담배를 손에 들어 담배 대용으로 이용하는 것도 방법입니다.
- 뜨개질이나 목공일, 그림, 요리 등 손으로 바쁘게 할 수 있는 취미를 가져 흡연욕구를 줄입니다.

■ 즐거움형
흡연자 3명 중 2명은 단지 흡연을 즐기기 위해서라고 말합니다. 담배 없이 즐거움을 찾는 데 중점을 둔다면 금연은 쉬워질 수 있습니다.
- 지금 음식이 얼마나 맛있는지, 담배를 피우지 않을 때 자신이 얼마나 신선하게 보이는지를 생각합니다.
- 금연 후 폐기능이 좋아져 걷고 뛰고 계단 오르기가 얼마나 쉬워졌는지 머릿속에 떠올립니다.

 

■ 스트레스 해소형
흡연이 긴장과 스트레스를 풀어준다는 유형입니다. 담배 이외의 다른 방법으로 화가 나고 흥분됐을 때 안정을 찾습니다.
- 깊은 심호흡 운동, 근육이완, 명상 등은 큰 도움이 됩니다.
- 운동을 규칙적으로 하면 긴장이 이완되고 기분이 좋아집니다.
- 따뜻한 목욕을 하고 마사지를 받거나 부드러운 음악을 들으면서 긴장을 푸는 것도 방법입니다.

■ 중독형
담배에 대해 갈증을 느낀다는 유형으로 냉정하게 단번에 금연하는 것이 중요합니다. 흡연량을 점차 줄여 나간다는 것은 실행에 옮기기 힘들고 더 깊이 들이마시게 됩니다.
- 육체적 금단증상은 2주 정도만 지속된다는 사실을 명심하고 인내심을 갖습니다.
- 금단증상 극복이 어려우면 니코틴 패치 사용을 의사와 상의할 수 있습니다.

■ 습관형
흡연이 습관으로 굳어진 유형으로 흡연자는 더 이상 담배에서 만족감을 찾지 못합니다. 흡연 형태를 바꾸는 게 중요한데 평소와 다른 장소에서 흡연하거나 담배를 평상시 흡연하는 손의 반대 손으로 피워봅니다.
- 매번 피우는 담배에 대해 '내가 진실로 담배를 원하는가'라고 자문해 봅니다.
- 금연날을 정해서 그날까지 노력합니다.

금연 재발경고 징조 - H.A.L.T

대부분의 사람들은 흡연의 재발이 경고 없이 갑자기 생긴다고 생각합니다. 하지만 재발은 갑자기가 아닌 과정입니다. 자세히 살펴보면 재발을 예방할 수 있는 경고징조들이 있습니다. 경고 징조들을 금연자가 주의하지 않는다면 재중독 위험이 아주 높습니다. 화내는 것, 외로움 등은 재흡연할 위험이 나타나는 위험 상황입니다. 재발을 방지하기 위해 다음 4가지 경고 징조, H.A.L.T을 주의해야 합니다.

■ H = Hungry (배고픔)
불규칙적인 식사는 뇌가 정상적이고 이성적으로 작용하도록 하는데 영향을 미치는 혈당을 불안정하게 합니다. 사람은 저혈당증으로 될 때 감정조절이 어려워 화를 잘 내고 괴팍해지고 흡연욕구가 생깁니다. 규칙적인 식사는 신진대사를 좋게 만들어 일정한 생체리듬을 유지하게 합니다.

■ A = Angry (분노)
사람이나 일에 화와 분노를 마음속에 쌓아두게 되면 그로 인한 긴장을 줄이기 위해 흡연을 하게 됩니다. 분노는 처리되고 흩어져야 하며 억누르거나 부인해서는 해결이 되지 않습니다. 운동이 화를 푸는데 도움을 주고 화가 나게 하는 상황이나 사람에 대해 새로운 시야로 바라보도록 해줍니다.

■ L = Lonely (외로움)
외로움을 느끼게 되면 홀로 버림받았다는 느낌을 받고, 스스로 불쌍하게 생각해 익숙한 위로의 수단인 담배를 찾기 시작합니다.

■ T = Tired (피곤함)
규칙적으로 적합한 휴식을 취하지 않으면 육체의 피로로 인해 감정적인 안정은 깨지게 됩니다. 스트레스에 과잉 반응하게 되고 더욱 쉽게 담배에 의존하게 됩니다.

 

 

+ + 금연에 나타나는 금단 증상들 + +

종류	증상	대처방법
신경과민	- 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경계에 문제가 생겨, 신경질적이 되기 쉽고 예민해짐. - 수일간 지속되다가 사라짐.	- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기 - 운동 시작하기 - 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 - 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
불안	- 자율신경, 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상 - 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타남 - 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 잘 깨닫지 못함. - 수일간 지속되다가 사라짐	- 온수로 목욕 또는 샤워 - 가벼운 산책 또는 운동 - 누워서 쉬기 - 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
우울감	- 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상 - 수일간 지속되다가 사라짐 - 우울증 때문에 흡연을 다시 하면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있음.	- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물 많이 마시기 - 몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기 - 따뜻한 물로 샤워하기 - 과일 쥬스 마시기 - 즐거운 생각하기
목, 잇몸 혀의 통증 갈증	- 입안에서 영향주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상 - 수주일간 지속되다가 사라짐	- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마시기 - 껌을 씹으면 도움이 됨 - 심호흡 - 양치질
두통	- 보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상 - 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상 - 수주일 이내에 사라짐	- 물을 많이 마시고, 커피를 줄인다. - 가벼운 운동 - 온수로 목욕 또는 샤워 - 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 가벼운 산책하기 - 5분간 누워서 휴식 취하기
집중력 감소	- 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없음 - 2주~수주 이내에 사라짐	- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다. - 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
기침	- 기침은 니코틴 금단증상과 관련없음 - 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정 - 수일 동안 지속되다가 사라짐	- 물 많이 마시기 - 항생제를 사용하지 않는다. - 가능한 기침을 약하게 한다.
소화장애	- 장 운동이 느려질 수 있음 - 소화가 잘 안되고, 변비, 가스참 - 보통 1~2주 정도 지속	- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다. - 자극적인 음식을 피한다. - 섬유소가 많은 음식 섭취
공복감 배고픔	- 대부분의 사람들이 금연 후 느낄수 있는 증상 - 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가 - 수 주일 이내에 사라짐	- 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다.
따끔따끔 쑤시는 느낌	- 따끔따끔 쑤시는 느낌 (특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상	- 따뜻한 물로 목욕을 한다. - 따끔거리는 곳을 마사지 해준다. - 가벼운 산책을 한다.
피로감	- 여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낌	- 금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다. - 미리 주변에 양해를 구하고 금단 증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알린다.
불면	- 교통시설 관련	- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상시도 한다. - 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.

 

흡연이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 하지만 금연은 정말 어렵습니다. 

그렇다고 포기할 수는 없습니다. 의지만 있다면 충분히 할 수 있습니다.

 

 

 

 

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