물의 효능과 연령별 섭취량, 주의해서 마셔야 하는 사람

 

물이란?

 

 

물(水, water)은 수소 원자 둘과 산소 원자 하나로 이루어진 화합물(H2O)로 지구에 풍부하게 존재하고 있는 물질이며 생물이 생명활동을 하는데 필수적인 물질입니다. 

물은 생물체를 구성하는 여러 가지 물질 중에서 70~80%를 차지합니다. 많은 경우 90%까지 차지할 만큼 매우 중요한 성분입니다. 없어서는 안 되는 물질로 인체의 5~70%가 물로 구성되어 있고 1%만 부족해져도 심한 갈증을 느끼게 됩니다. 물을 마시지 않으면 3일 만에 탈수증상으로 사망할 수 있을 정도로 인체에 없어서 안 되는 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

물의 기능 및 효능

 

 

우리가 매일 마시는 물은 우리의 입을 통해 위장관 → 간 → 심장 → 혈액→ 신장 → 배출의 형태로 순환되면서 세포의 형태를 유지하고 대사작용을 높여주고, 혈액과 조직액의 순환을 원활하게 해 주며, 영양소를 용해해 필요한 세포에게로 공급해 줍니다. 체내에서 불필요한 노폐물을 체외로 배출시키고 혈액을 중성 내지 알칼리성으로 유지시켜 주며, 체내의 온도가 급격히 변화하는 것을 막아주거나, 열을 발산시켜서 체온조절의 기능을 합니다.

 

물은 충분히 섭취만 잘해줘도 예방할 수 있는 질환들이 많습니다. 통풍, 고혈압, 요로결석 등 체내 특정 무기물 농도의 불균형으로 인해 발생하는 질환의 상당수가 물을 충분히 섭취만 해줘도 예방하거나 발병 시기를 늦출 수 있습니다.

 

■ 요로 질환 예방

보통 요산, 나트륨, 무기질의 과다 축적으로 발생하게 되는데, 물을 충분히 섭취하면 해당 질병의 원인 물질들이 소변으로 빠져나가게 됩니다. 소변을 자주, 많이 보는 사람은 요로결석으로 고생하는 경우가 거의 없으며, 설령 결석이 생겨도 결석 생성 초기에 소변에 배출이 되고, 재발도 막아줍니다. 여러 연구를 통해 물을 많이 먹으면 발암 물질을 쉽게 배설해 줘서 요로계 암(방광암, 전립선암, 신장암 등)이 적게 걸린다고 합니다. 특히 방광암의 예방 효과는 물을 많이 마실수록 커진다고 합니다.

 

■ 변비예방
변비도 수분 섭취에 많은 영향을 받습니다. 체내에 수분이 부족하게 되면 대장은 대변에서 수분을 최대한 빨아들이게 되고, 대변이 대장에 오래 머물게 하며, 대변을 단단하게 만들어 쾌변을 못하게 합니다. 수분을 많이 섭취해 수분이 충분해지면 대변이 물러져 변비와 치질 예방에 큰 도움이 되고, 이로 인해 대장암의 위험도 감소하게 됩니다.

 

■ 피부건강

피부 건강 역시 물 섭취의 영향을 받게 됩니다. 피부는 표면적이 가장 크면서도 외부에 노출되어 있는 신체 부위로, 수분의 손실이 많이 일어나 쉽게 건조해질 수 있습니다. 이때 물을 자주, 많이 섭취해 주게 되면 손실되는 수분 이상으로 보충이 돼서 피부 건강에도 크게 도움이 됩니다. 수분 섭취가 많으면 땀도 많이 나게 되는데, 피부에 노폐물이 땀과 섞여 원활히 배출되고, 피부 각질이 쉽게 제거되는 효과까지 챙길 수 있게 됩니다. 피부를 악화시키는 독소들이 모공을 막히게 하거나 여드름을 유발하는데, 독소들을 배출시켜 여드름 발생을 줄여주고, 주름살을 없게 만드는데 도움을 줍니다.

 

■ 숙취해소
물은 숙취 해소에도 도움이 됩니다. 섭취한 알코올의 일부는 소변에 섞여서 배출하는데, 물을 많이 마시면 이를 쉽게 배출할 수 있게 됩니다. 알코올은 이뇨작용을 일으켜 체내 수분이 극도로 감소되어서 구강질환도 일으키게 됩니다. 또 알코올은 분해 기전상 물을 소비하기 때문에 과음한 다음날은 수분 부족 상태가 됩니다. 알코올이 체내에 들어오면 물이 많이 필요하게 되는데, 이때 물을 충분히 마셔주게 되면 도움이 되며, 꿀, 설탕 등의 당분도 같이 섭취해 주게 되면 숙취해소를 좀 더 빠르게 할 수 있습니다.

■ 혈당조절

당뇨병이 있는 사람은 고혈당 상태일 때 물을 충분히 마셔주게 되면 혈당을 낮춰줍니다.

 

■ 관절과 근육 통증 예방
땀을 흘리며 운동을 하면 근육에서 수분이 빠져나가게 됩니다. 이때 근육이 충분한 수분을 공급받지 못하면 피로감이 생기기 쉽고, 관절통이나 근육 경련이 발생할 수 있으며 관절을 지지해 주는 인대나 근육이 늘어나거나 일부 찢어지는 경우가 생기기 쉽습니다. 따라서 운동할 때는 물을 충분히 마셔줘야 합니다. 

 

■ 피로감 해소
커피를 넘어서 물은 피로해소에 도움이 됩니다. 체내 수분이 부족하면 가장 일반적인 증상은 피로감인데, 나른하고 피로하다고 느낄 때는 신선한 물 한잔으로 피로를 해소해 줍니다.

■ 콩팥 기능에 도움
콩팥은 매일 많은 양의 혈액을 처리해 찌꺼기를 걸러내고 소변을 방광으로 실어 나르는데, 이때 신체에서 필요로 하지 않는 것을 걸러내기 위해 충분한 양의 수분을 필요로 하게 됩니다.

 

■ 열량 조절, 다이어트 효과
물을 마시는 것은 다이어트에도 도움이 됩니다. 물을 마시면 포만감을 느끼게 되고, 다른 음식을 과식하지 않아, 섭취 칼로리 증가를 막아 줍니다. 물을 충분히 마셔주면, 신진대사가 활성화되어 열량의 소모를 증가시켜 체중 조절을 도와줍니다.

 

 

건강한 물 섭취를 위해 알아둬야 할 사항

 

 물 섭취에 관해 많은 속설 중 하나가 하루에 2L, 8잔의 물을 매일 섭취해야 건강에 이롭다는 것인데, 이 주장은 70여 년 전에 한 연구를 잘못 해석한 결과로, 이후 많은 연구가 하루에 2L씩 물을 마시는 것이 건강과의 특별한 연관이 없다고 합니다.  실제로 우리 몸이 하루에 필요로 하는 수분 섭취량은 2.5L 정도인데, 물로 모두 섭취할 필요는 없습니다. 우리나의 경우 식품을 통하여 섭취하는 수분량이 보통 1L 이상으로, 평소의 식습관에 따라 하루에 섭취해야 하는 물의 양은 다르다고 볼 수 있습니다. 사람마다 체중과 나이도 달라 하루에 얼마나 마셔야 한다고 하기보다, 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취기준을 다르게 적용해야 합니다.

물은 섭취한 뒤 몸속에서 2시간 정도가 지나면 소변으로 배출되는데, 한꺼번에 많은 물을 마시게 되면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어져 전해질 불균형이 생길 수 있습니다. 나트륨의 농도가 떨어진 저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수 있는 무서운 질환입니다. 물을 한 번에 많은 양을 마시지 말고 한 잔씩 나누어 먹는 게 더 좋은데, 노년층에서는 신장의 수분 재흡수율이 떨어지고, 수분이 부족해도 갈증을 잘 못 느껴, 의식적으로 시간을 정해 물을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

물 대신 당 함량이 높은 주스, 탄산음료, 커피, 차 등을 마시면 소변을 통한 배설이 증가해 탈수가 올 수 있습니다. 음료수에 비하여 탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 있어 건강을 신경 쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우가 많은데, 탄산수도 건강에 꼭 이로운 것은 아닙니다. 탄산수는 이산화탄소 함유로 인해 PH 5.5 이하의 산성이라 치아건강에 영향을 주고, 과민성 대장 증후군이 있는 사람의 경우 복부 팽만감 같은 증상이 악화될 수 있습니다. 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 가장 좋습니다.

순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있습니다. 보통 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는 경우가 많은데, 미네랄까지 함께 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 됩니다. 해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있어 정수기 물보다는 장점이 있지만, 오염되지 않은 깨끗한 물을 마셔야 합니다.

 

 

 

연령별 충분한 물 섭취량

 

남성 연령별 충분한 물 섭취량		여성 연령별 충분한 물 섭취량
연령(세)	충분한 물 섭취량(mL/일)	연령(세)	충분한 물 섭취량(mL/일)
6~8	589	6~8	514
9~11	686	9~11	643
12~14	911	12~14	610
15~18	920	15~18	659
19~29	981	19~29	709
30~49	957	30~49	772
50~64	940	50~64	784
65~74	904	65~74	624
75이상	662	75이상	552

 

 

 

 

물 섭취 시 주의사항

 

 

울혈성 심부전, 간경화증, 신증후군 등과 같은 부종성 질환이나, 갑상선 기능 저하증, 부신기능 저하증 그리고 항이뇨호르몬분비가 증가되어 있는 환자에서는 물 섭취를 제한하는 것이 좋다. 이들 환자에서 물을 많이 섭취하는 경우 두통, 현기증, 구토, 근육경련, 부종이 심해질 뿐만 아니라, 심한 경우 호흡곤란, 근 무력감이나 경련, 의식 저하와 같은 신경학적 이상이 나타날 수도 있으며, 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수도 있기 때문에 물 섭취량을 조절해야 합니다.

정신분열증과 같은 정신질환자는 갈증 조절 능력의 장애로 인해 다량의 물을 섭취해, 무력감이나 경련, 의식 저하 등이 나타날 수 있습니다. 일반 사람들은 물을 많이 섭취해도 항이뇨호르몬 분비가 억제돼서 하루 10-15리터의 소변을 배설할 수 있어 크게 문제가 되지 않습니다.

물이 부족하면 탈수증상이 생길 수도 있습니다. 탈수는 필요한 수분양보다 수분이 적은 상태를 말하며, 대개 체중의 1% 이상 수분이 부족할 때를 탈수라 합니다. 보통 사람의 경우 수분양이 부족하면 갈증이 나타나 탈수가 잘 발생하지 않지만, 노인이나 심각한 질병을 앓고 있는 환자에서는 탈수 현상이 심해질 수 있고, 만성 탈수가 생길 수도 있습니다. 술과 커피는 이뇨작용으로 탈수를 일으킬 수 있는데, 특히 술 마신 다음날 커피를 자주 마시는 행위는 탈수를 더욱 조장할 수 있습니다. 물 섭취가 부족하면 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발생하기도 합니다. 

보통 찬물, 뜨거운 물보다 미지근하게 마시는 것이 건강에 좋다고 알려졌지만, 상황에 따라서는 찬물과 뜨거운 물이 도움이 되기도 합니다. 찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성 유지를 위해 에너지사용을 해서 위장기관의 피로를 일으키지만, 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거워진 몸을 식혀주기도 하고 빠르게 수분을 보충해 주기도 하고, 감기나 환절기  시기에는 따뜻한 물이 체온유지 등의 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 상황에 따라 적절하게 물의 온도를 조절해 마시면 건강에 유익하다고 할 수 있습니다. 

 

 

 

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