불면증의 원인과 증상, 진단, 치료법, 좋은음식과 증상완화를 위한 사항

불면증이란?

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 되지만 2주 이상 제대로 잠에 들지 못하는 것을 의미합니다. 보통 불면증이 오면 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 스트레스나 고민이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 일을 경험하는데, 잠을 하루 이틀 잘 이루지 못한다고 해서 다 불면증은 아니며, 상당기간 불면으로 고생하면서 일상생활에 심각한 문제가 생겼을 때 불면증이라 합니다. 이러한 불면의 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증이라 합니다. 
전체 인구의 30-48% 정도가 경험할 정도로 매우 흔한 질환이며 3개월 이상 증상이 만성적으로 지속되고 이로 인해 낮 동안 피로감, 집중력장애, 낮졸림증, 감정적인 변화 등 활동에 지장을 경험하는 경우는 전 인구의 10% 정도 됩니다.
불면증이 있으면 낮 동안의 피로감, 낮졸림증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪게 됩니다. 
이러한 불면증상을 일주일에 3차례 이상 경험하거나 낮 동안의 일상생활에 방해가 심해지면, 가까운 병원이나 의원에 내원하여 의사와 상의해 치료를 합니다. 불면증의 치료방법은 크게 약물치료와 비약물치료로 나누며 증상의 기간, 심각성, 불면으로 인해 이차적으로 발생하는 신체적, 심리적 문제의 정도를 고려해 치료방법을 결정하고 치료합니다.

■ 일시적 불면증 (Transient insomnia)
불면증이 며칠 동안 잠을 못 자는 것이 지속되는 것입니다. 흥분이나 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병 등이 원인입니다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람 등에서 보입니다. 잘 시간 가까이에 격렬한 운동을 한다거나, 열병을 앓는 경우에도 불면증이 나타날 수 있습니다.

■ 단기 불면증 (Short-term insomnia)
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스, 신체적, 정신적 질병 등과 관련이 있습니다. 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복합니다.

■ 장기 혹은 만성 불면증  (Chronic insomnia)
불면증이 몇 주 이상 오랜 기간 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대, 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 한국인 전체의 약 15-20%가 몇 개월 이상 지속되는 만성불면증으로 고생하고 있습니다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리가 생기는 등 신체적, 정신적 문제와 함께 많은 원인으로 잠에 들지 못하는데, 이 중 반 이상이 수면 중 호흡장애나 근육운동장애등의 신체적인 문제가 원인이라고 합니다. 불면증 해결을 위해 수면장애클리닉을 방문해 정확한 진단을 받아야 합니다.

 

 

불면증이 생기는 원인은?

불면증은 업무로 스트레스받는 직장인, 시험을 앞둔 학생과 같이 명확한 스트레스가 있을 때 생기는 경우가 많습니다. 하지만 이런 문제가 해결이 된 이후에도 불면 증상이 계속 지속되기도 합니다. 기관지 천식, 류마티스 관절염과 같은 질환들이 생겼을 때도 불면 증상이 잘 나타나게 됩니다. 복용하고 있는 약물들과 연관되어 생기기도 합니다. 임의로 약물을 중단하지 말고 약을 처방한 의료진과 상의 후 방향을 정하도록 합니다. 코골이, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군과 같은 수면장애가 불면증과 연관되어 있는 경우도 있습니다. 본인은 증상을 잘 인지하지 못해 주변에게 증상 여부를 확인해야 하고, 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 

■ 심리적인 요인 (Psychological Factors)
- 불면증에 취약함 : 일부 사람들은 자주 두통이나 복통을 호소하듯, 또 다른 사람들은 스트레스로 불면증을 겪기 쉽습니다.
- 지속적인 스트레스 : 결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 환자가 병실에만 있을 때, 자신에게 맞지 않는 직장에 다닐 때 등과 같은 지속적인 스트레스를 받게 되면 불면증이 발생할 수 있습니다.
- 정신건강의학과적인 문제 : 불면증은 우울증의 대표증상으로, 미미한 심리적 요인도 불면증의 원인이 됩니다. 불안증, 정신분열증, 다른 정신질환들도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

■ 생활 스타일 (Life Style)
- 카페인과 같은 흥분성 성분(음료나 약 등) : 커피, 홍차에 들어있는 카페인으로 인해, 잠들기 어렵고 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 담배의 니코틴(nicotine)도 뇌를 흥분시켜 잠들기 어렵게 하고, 감기약, 천식약, 체중 줄이는 다이어트약 등도 수면에 방해가 됩니다.
- 술 : 자기 전에 마시는 술은 잠드는데 도움은 되더라도 깊은 수면에는 방해가 되어, 결과적으로는 잠을 더 설치게 됩니다.
- 불규칙적인 수면시간 : 잠자는 시간이 날마다 바뀌거나 하던 일이 변하게 되면 숙면을 취하기 어렵습니다.
- 활동이 적은 생활습관 : 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않아 밤에 숙면을 취하기가 어렵습니다.
- 스스로 만들어가는 불면증 (Learned insomnia) : 스트레스로 잠 못 드는 사람들은 항상 다음 날 어떻게 지낼지를 걱정합니다. 밤마다 잘 자기 위해 열심히 노력하지만, 정신을 더욱 또렷하게 하고 잡생각이 다시 시작되게 합니다. 오히려 아무 생각을 하지 않았을 때 잠에 쉽게 듭니다. 
- 수면제 남용 : 수면제를 장기간(한 달 이상) 복용하거나 복용하다 중단해도 불면증이 생길 수 있습니다. 이 경우 수면장애전문의와 상의하면서 약을 서서히 줄이는 게 좋겠습니다.

■ 환경적인 요인 (Environmental Factors)
- 소음 : 자동차소리, 비행기소리, TV 소리와 같은 소음은 수면을 방해합니다.
- 빛 : 눈을 감고 있어도 밝은 빛은 눈꺼풀을 통과하여 시신경에 감지되므로 수면을 방해합니다.
- 온도 : 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 체온의 변화에 의해 수면을 방해합니다.

■ 신체 질환 (Physical illness)
- 수면무호흡증
잠잘 때 반복적으로 숨이 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 합니다. 자는 사람을 수십 번, 수백 번 짧게 깨워 잠을 설치게 되지만 일어났을 때는 사실을 기억하지 못합니다. 수면무호흡은 나이가 들수록 더 잦아지게 됩니다. 치료법으로는 코로 공기를 불어넣어서 수면 중에 기도가 계속 열려있게 하는 지속적 기도 양압술 (CPAP: Continuous Positive Airway Pressure)이 있습니다. 
- 수면 중 주기적 수족 움직임증 (Periodic Limb Movement Disorder)
잠든 동안에 발이나 다리가 1-2초 짧게 움직이는 증상으로 보통 약 30초 정도의 간격으로 움직입니다. 불면증의 약 15%의 원인으로 수면무호흡과 같이 밤에 자주 깨며 노인에게서 더 자주 발생합니다. 치료는 약물요법, 운동, 온수로 목욕 등이 있으며, 철분 부족이 원인일 경우도 있는데 이 때는 철분을 섭취해줘야 합니다.
- 하지불안증후군 (Restless Leg Syndrome)
전 인구의 약 5%에서 발생하는 불면증의 중요한 원인입니다. 휴식이나 수면을 위해 누우면 무릎과 발목 사이가 설명하기 어려운 이상하고 기분 나쁜 느낌(벌레가 기듯이 스멀스멀함, 잡아당기는 느낌, 따끔거림, 피부 아래가 씰룩거림 등)으로 가만히 있지 못하고 다리를 움직이거나 일어서서 걸어야 합니다. 특발성으로 발생하거나, 중추신경계 질환, 말초신경장애, 만성 술중독, 철분결핍성 빈혈, 임신, 당뇨병 등에서 생길 수 있습니다.
- 수면 중 지속적인 각성뇌파
잠에 들어도 깨어있을 때 나오는 뇌파가 계속해서 섞여서 기록되는 현상으로 잠을 자도 잔 것 같지 않게 느끼며, 비회복성 수면 (non-restorative sleep)이라고도 부릅니다.
- 위-식도 역류 (Gastroesophageal Reflux)
수면 중 위의 내용물이 식도로 역류되면, 가슴통증을 느끼며 여러 번 깹니다. 기침, 숨 막힘, 가슴이 답답함 등을 느낍니다. 침대의 머리 부분을 15-20㎝ 높이면 방지할 수 있고, 심할 경우 약물치료를 하면 도움이 됩니다.
- 통증 : 관절염, 협심증, 요통, 두통, 섬유근육통 등의 여러 통증들은 잠을 방해합니다. 베개의 위치를 바로 한다든가 잘 맞는 침대의 사용으로 좋아지는 경우가 있습니다.

 

불면증의 주요 증상은?

쉽게 잠들지 못하거나, 잠들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깬 뒤 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 양상이 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환이 생길 수 있습니다. 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면, 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고도 있습니다.

 

수면장애가 있는지 진단하는 방법은?

■ 의사와 문진을 통해 자세한 수면 상태를 파악하고, 수면의 개시(잠드는 것), 수면의 유지(깊은 잠에 못 들고 중간에 깨거나 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 것), 새벽에 일찍 깨는 문제, 잠자는 시간과 상관없이 깊은 잠을 이루지 못하는 불면 상태인지 확인합니다. 이를 위해서 수면 상태에 대한 자세한 기록들이 도움이 됩니다. 본인과 주변인들이 느끼는 수면에 대한 내용이 다를 수 있어 주변사람들의 본인의 수면상태에 대한 파악이 필요합니다.

■ 수면에 영향을 주는 수면장애나 심리적인 불안, 우울과 같은 문제에 대한 평가를 합니다.

■ 본인이 갖고 있는 신체적인 문제나 내과적인 상태가 수면에 영향을 주는지에 대해 확인합니다.

■ 복용 중인 약물이나 기호식품 중에 수면에 영향주는 내용이 없는지 확인합니다.

■ 만성적인 불면증상이 있거나 잠을 자도 개운하지 않거나 수면유지에 문제가 있는 경우는 병원에서 수면다원검사를 시행하기도 합니다.

불면증은 어떻게 치료하나요?

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거해야 합니다. 오래 누워있다고 수면의 질이 좋아지지는 않습니다. 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다.

■ 인지행동치료
비약물적 치료를 먼저 고려하게 되는데 대표적인 치료방법은 인지행동치료입니다. 보통 5주 ~ 8주 정도 치료를 지속하게 되는데, 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다. 치료기간 동안 개인의 수면패턴이 자세하게 필요해, 수면일지와 같은 것을 작성해 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다. 치료를 위해서는 일주일에 한 번 정도 병원에 내원하게 되고, 치료시간은 30분 ~ 1시간 정도 걸립니다. 인지행동치료는 시간과 노력이 필요한 대신에 불면증상에 대해 약물 치료와 동일하거나 더 효과가 좋을 수도 있습니다. 치료가 끝난 뒤에도 효과가 지속적이며 치료 종료 후에도 재발이 적으며, 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 1차 치료로 제시될 만큼 효과를 인정받은 치료방법입니다.

 

■ 약물치료
약물을 고려할 때는 반드시 본인의 수면상태에 대해 잘 알고 있는 전문가와 상의하여야 하며 임의로 약물을 복용하거나 중단하는 것은 증상을 만성화시킬 수 있으므로 주의하여야 합니다. 불면증의 치료 약물로는 크게 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있습니다.

불면증을 위한 약물치료를 할 때는 약을 복용하는 것에 지나치게 걱정하실 필요는 없습니다. 수면 습관을 다시 건강하게 회복하기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐입니다. 하지만 지나치게 약에 의존하지는 않게 주의하여야 합니다. 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여야 하며, 약을 복용할 시간도 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋습니다. 

- 일반의약품
일반의약품은 항히스타민제인 독실아민이나 디펜하이드라민이 있습니다. 항히스타민제는 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상의 치료를 위해 개발되었으나, 심한 졸음을 유발하기도 해 이를 이용해서 수면치료로 사용하게 된 것입니다. 이러한 약물은 단기간 사용을 위해 개발된 것으로 1-3일 이상 복용해도 효과가 없거나 1주일 이상 장기간, 수면보조제로 일반의약품을 복용하지 않도록 해야 합니다. 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 느낌, 목마름 등의  부작용이 생길 수 있으며, 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 주의해서 투약해야 합니다.
- 전문의약품
전문의약품으로는 졸피뎀(스틸녹스, 졸피람, 졸피신)과 같은 비-벤조디아제핀계 약물, 트리아졸람(할시온, 트리람 등) 이 대표적입니다. 이러한 약물은 GABA(가바, r-aminobutyric acid)라는 뇌 속의 수면유도 물질에 작용하여 수면을 돕습니다. 트리아졸람은 같은 효과를 보기 위해 약물의 양이 점점 늘어나거나 약을 중단했을 때 금단증상을 경험하는 등의 신체적인 의존성이나 심리적인 의존성을 일으킬 수 있습니다. 졸피뎀은 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으며, 복용을 중단하면 심리적으로 불안해지거나 약의 효과를 계속 유지하기 위해 지속적으로 약을 찾게 되는 의존성을 일으킬 수 있습니다. 그 외에 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물들도 있습니다. 전문의약품들은 의사의 처방을 통해 약을 사용해야 합니다.

 

*인지행동치료
불면증을 지속시키는 수면에 대한 습관과 잠에 대한 집착이 심해지는 등의 생각의 문제를 확인하고 치료하는 표준화된 치료방법입니다. 매일매일 일상에서 본인의 수면의 오류를 정확하게 파악하고 수정하여 내가 원하는 침실에서 원하는 방식으로 충분한 수면을 취할 수 있게 돕는 가장 좋은 치료방법입니다. 이미 20년 이상 미국과 유럽에서 수많은 연구를 통해 효과가 확인된 치료 방침입니다. 하루 이틀 내에 심각한 불면을 고치는 것이 아니라, 내 행동의 변화를 통해 가장 재발이 적고 효과적으로 불면증상을 개선시킬 수 있는 방법입니다. 보통 일주일에 한차례, 한 번에 45분 동안 일대일로 또는 그룹으로 전문가의 지도 하에 치료를 진행합니다. 총 5회기에서 8회기가 소요되므로, 치료효과를 위해 한 두 달 정도를 투자할 수 있어야 합니다. 당장 불면증상이 심하거나 빠른 치료효과를 위해 약물치료와 동시에 인지행동치료를 시행하기도 합니다. 또한, 오랜 기간 약물을 복용하여 의존상태에 있는 경우에도 인지행동치료를 통해 약물을 감량하거나 중단하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

약물 복용 시 어떤 것을 주의해야 하나요?

졸피뎀은 비-벤조디아제핀 계열의 약물로 신체적인 의존도가 낮지만, 수면을 개선하기 위한 목적으로 취침직전에 복용합니다. 약물의 부작용과 관련하여 다음날 활동에 지장을 줄 수 있으며, 졸림, 몽롱함, 집중력의 문제, 우울감 등이 생길 수 있습니다. 복용 후 다음날 활동 시작까지 적어도 7시간 이상 시간이 확보되어야 합니다. 

성인 남성의 경우 10mg, 성인 여성이나 나이가 많은 사람들은 5mg 이 초기 용량으로 권장됩니다. 정해진 용량 이상을 복용하면 안 되고, 술과 같이 복용해서는 안됩니다. 간혹 약물 복용 후 본인은 기억하지 못하는 이상행동이 부작용으로 나타날 수 있으며, 권장된 약물 용량 이상으로 약을 복용하거나 다른 약물과 복합적으로 사용할 때 또는 술과 같이 복용할 때 이러한 현상이 나타날 수 있습니다. 이러한 현상이 나타나면 즉시 전문가에게 이 사실을 알려야 합니다. 그러므로 다른 약물을 사용할 때, 특히 진정 작용이 있는 약물을 복용할 때에는 의사와 상의합니다. 1,2 주 이상 약물을 사용해도 효과가 없거나 4주 이상 약을 복용해야 한다면 다른 문제는 없는지 확인해 보아야 합니다. 

할시온 계열의 벤조디아제핀 계열의 약물은 ‘단기치료'를 위해 사용되는 약물로, 심리적-신체적 의존도가 있으므로 약물 복용 시 장기간 약을 복용하지 않도록 주의하여야 합니다. 처음 시작부터 약물을 중단할 계획을 가지고 약 복용을 시작하는 것이 좋습니다. 약을 중단할 때 일시적인 불면 증상의 악화나 불안과 같은 현상을 경험할 수 있으며 회복에 일주일 정도가 걸립니다. 단기간(7일-10일) 복용해야 하며 최대 2,3 주 이상 복용하지 않는 것이 권유됩니다. 

 

약을 복용해도 효과가 없거나 약물 사용 기간이 길어진다면 수면장애 이외에 다른 심리적인, 신체적인 문제가 없는지 확인해야 하며 의사와 상의해야 합니다. 다음날 졸리거나 미세하거나 정확한 행동을 요구하는 일을 할 때 지장을 줄 수 있으며, 나이가 많은 사람에게는 이러한 현상이 더 나타날 수 있으므로 복용에 주의하여야 합니다. 의존성이 생길 수 있으므로 가능한 단기간 복용이 권유되며 장기간 복용이 필요할 때는 반드시 의사와 상의하여야 합니다. 졸피뎀과 마찬가지로 술과 같이 복용하지 않아야 하며, 다른 약물과 같이 복용할 때에는 의사나 처방받는 사람에게 이 사실을 알려야 합니다. 

불면증에 수면제가 도움이 될까요?

수면제를 복용하면 수면에 잘 들 수 있습니다. 일시적인 불면증에 큰 도움이 됩니다. 하지만 불면증의 원인이 치료된 것은 아니라 효과가 일시적일 수 있고 수면 무호흡이 원인일 경우에는 수면제 종류에 따라 수면무호흡증상이 더 악화될 수 있습니다. 술 마신 후에는 절대로 수면제를 복용하지 마시고, 수면제를 복용하기 전에는 수면의학전문의와 꼭 상의 후에 복용을 하시기 바랍니다.

불면증 완화를 위해 지켜야 할 사항

■ 언제 잠들었는지에 상관없이 항상 일정한 시간에 잠자리에서 일어나야 합니다.

■ 잠자리에 들기 4~6시간 전에는 커피 등과 같은 카페인 복용을 하지 않도록 하고, 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄이도록 합니다.

■ 담배 등 니코틴을 피하도록 합니다. 특히 자기 전, 자다 깼을 때는 절대 금합니다.

■ 잠을 자기 위해 술 마시는 것을 피합니다. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있습니다.

■ 잠자기 전 과식을 피합니다. 반면 가벼운 간식이나 우유를 따뜻하게 마시면 수면에 도움이 됩니다.

■ 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있지만, 수면 3~4시간 전에는 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 됩니다.

■ 가능하면 소음, 빛, 높은 실내온도를 최소화하는 것이 좋습니다.

■ 자명종은 가능하면 잠자리에서 치우는 것이 좋습니다.

■ 낮잠을 피하세요. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.

■ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.

■ 졸음이 오기 시작할 때 잠자리에 들고, 잠자리에서 일하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 수면을 위한 것으로만 사용해야 합니다.

■ 수면제는 되도록이면 피합니다.

■ 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면부족으로 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.

■ 밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다.

 

불면증상이 생기면 어떻게 해야 할까요?

■ 규칙적인 수면시간을 유지합니다. 자는 시간 확보를 위해 일찍 잠자리에 들거나 초저녁에 수면제를 복용 후 잠을 청하는데, 오히려 불면증을 만성으로 만드는 좋지 않은 방법입니다.

 

■ 술의 도움을 받는 것은 매우 좋지 않습니다. 일시적으로 잠들기는 쉽지만 오히려 숙면을 방해하고 술을 먹지 않으면 불면증을 장기화시킬 수도 있습니다. 

■ 지나친 흡연이나 카페인 사용은 불면증이 생기게 합니다. 카페인에 예민한 경우 카페인이 든 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다. 오후 늦은 시간이나 저녁에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 아침에 일어나는 시간을 정해놓고 오전 동안에 멍하니 앉았다 누웠다를 반복하는 경우에는 아침에 활력을 더하고 규칙적인 수면시간을 조정하기 위해 사용할 수 있습니다.

■ 수면환경이 영향을 미치기도 합니다. 수면에 방해받지 않도록 조용하고 편안한 분위기의 침실과 눈에 자극이 되지 않는 간접조명을 이용해 수면과 잘 연관시켜 놓는 것이 도움이 됩니다.

■ 불면증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 비약물적인 치료인 인지행동치료를 우선적으로 하고, 비약물적 치료에도 불면증상이 개선되지 않으면 필요에 따라 전문가의 처방으로 약을 복용한다. 약물치료와 비약물적인 치료를 동시에 시행하여 약물에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다.

불면증에 좋은 음식들

■ 우유
우유는 불면증에 잘 알려진 식품입니다. 신경을 안정시켜 주는 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 주고, 세로토닌의 주성분인 트림토판이 풍부해 잠을 부르는 식품입니다. 자기 전 차갑게 먹는 것보다 따듯하게 데워서 드시면 수면에 도움이 됩니다.

■ 양파
양파는 피로를 많이 느끼는 불면에 좋다고 합니다. 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알린이 많이 함유되어 있는데, 뇌를 자극해 혈액순환과 정신안정에 도움을 줍니다. 

■ 상추, 샐러리
상추는 두통을 동반한 불면에 좋습니다. 상추줄기에는 락투신이라는 쓴맛을 내는 우윳빛 액체로 두통과 불면증을 완화시켜 준다고 합니다. 스트레스, 우울감이 있을 때 상추를 먹으면 안정되는 기분을 느끼는 이유가 이 때문입니다. 샐러리의 경우 스트레스가 많은 직장인, 학생들에게 체내의 열을 내리는 작용을 해, 스트레스로 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 좋다고 합니다.
상추는 고기와 잘 맞습니다. 고기에 없는 식이 섬유소와 비타민, 무기질 등이 풍부해 고기 요리와 함께 드시면 맛과 영양 모두 좋습니다. 향이 강한 샐러리의 경우는 사과, 토마토, 바나나 등과 함께 갈아서 주스로 간편하게 먹기에 좋습니다.

■ 대추
대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 효능이 있어 초조하고 불안함을 동반한 불면에 도움이 됩니다. 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹었을 때 더 좋습니다. 대추차는 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움이 됩니다. 대추씨도 이러한 기능을 가지고 있어 차로 끓일 때는 씨도 함께 끓여 먹으면 좋습니다. 대추씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정에 좋은 성분이 많다고 합니다.

■ 호두, 아몬드
호두는 신장, 호흡기, 장 등에 도움을 주고 에너지를 뇌에 영양을 공급해 주는 식품입니다. 피부를 부드럽게 하고 기관지를 보호해 주며, 변비에 도움이 됩니다. 아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 되고, 마그네슘이 함유되어 있어 근육을 적절히 이완시켜 줍니다. 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하시면 수면에 도움이 됩니다. 신체의 여러 순기능들이 생기면서 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다.
샐러드에 호두와 아몬드를 뿌려 함께 드시거나 작은 멸치와 함께 호두, 아몬드를 조려 자주 드신다면 견과류와 함께 다양한 식품을 섭취할 수 있어서 좋습니다. 

■ 파
파는 비타민 A, B1, B2, C, D, E 등이 풍부한 비타민 채소입니다. 파의 특유한 향은 유화알릴이라는 성분인데, 진정작용을 합니다. 신경과민 또는 흥분으로 인해 잠을 자기가 어려운 경우, 이 향을 맡기만 해도 진정이 되어 수면에 도움이 됩니다.
파는 파전, 파무침, 파김치, 실파나물 등 다양하게 드실 수 있으며 파에 함유된 인과 유황이 미역에 있는 칼슘 흡수를 방해하므로, 파와 미역은 같이 드시지 않도록 합니다.

■ 호박
전통적으로 불면에는 호박을 삶아 먹었다고 합니다. 수면잠복기를 빠르고 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 해, 깨어나면 상쾌함을 느끼게 합니다. 삶아 먹는 방법 이외에도 구워 먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있습니다. 호박은 성숙도에 따라 영양 성분이 크게 달라집니다. 잘 익을수록 단맛과 영양이 증가하고, 성숙에 따라 증가하는 단맛은 소화 흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람이나 병에서 회복 중인 사람들에게도 좋습니다.

■ 등 푸른 생선
등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산이 부족하면 정상적인 신경전달 물질의 활동을 방해해 불면증을 초래합니다. 오메가3 지방산은 대부분의 생선에 많이 포함되어 있지만, 참치나 고등어 등과 같이 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산은 불면증 뿐만 아니라 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다. 건강보조식품을 많이 드시지만 일주일에 2-3회, 등 푸른 생선을 드신다면 필요한 오메가3 지방산을 충분히 섭취하실 수 있습니다. 
고등어, 꽁치 구이·조림, 매콤 달콤한 고등어 강정 등을 요리해 먹으면 더욱 먹기 좋습니다.

 

 

 

 

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