간헐적 단식의 효능과 마셔도 되고 피해야 할 음료

 

 

간헐적 단식이란?

 

 

간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 반복하면서 정해진 공복 시간을 유지하도록 조절하는 방식입니다. 몸에 저장되는 잉여 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 하는 환경을 만들어 주는 것이라 보면 됩니다. 공복 시간과 식사 시간에 따라 23:1 단식 (1일 1식), 16:8 단식 (8시간 섭취, 16시간 공복)을 가장 많이 하며, 간헐적 단식을 하는 사람에 따라 비율을 바꿔 가며 하기도 합니다.

사람은 음식을 섭취하고 나면 혈당증가와 함께 에너지 자원으로 소모되면서 간을 통해서 지방세포로 바뀌고 전신에 비축되는 원리로 삶을 살고 있는데, 공복을 유지하는 시간이 늘어가게 되면 사용 가능한 당이 전부 소모되면서 지방세포의 지방산을 사용해 에너지를 만들게 됩니다. 이렇게 에너지를 만들 때 지방산을 사용하면서 체지방도 타게 되고, 에너지를 소모하는 시간을 늘리는 것이 간헐적 단식에서 일어나는 작용이라 할 수 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식의 효능은?

 

 

간헐적 단식은 칼로리 제한을 실천하기 위한 하나의 방법으로 개발이 됐습니다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우 건강이나 체중 감량에 도움이 되고, 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 역류성 식도염과 속 쓰림 증상을 완화시킬 수 있으며, 위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 연구들을 통해 확인했습니다.

 

■ 뱃살 감소
다이어트를 해 본 사람이라면 겪는 문제로 뱃살이 있습니다. 다른 데 살이 다 빠져도 뱃살은 남아 있게 되는데, 그럴 때 간헐적 단식이 도움이 된다고 합니다. 캘리포니아 대학교 연구진은 과체중 성인을 대상으로 14시간 단식 실험을 진행한 결과, 12주 후 참가자들은 체중뿐 아니라 허리둘레가 줄고 복부의 지방도 감소했다는 사실을 확인했습니다.

 

■ 근육량 유지

식사량을 줄이게 되면 체지방보다 근육량이 줄어들게 되는데, 간헐적 단식은 근육량을 유지하는데 오히려 유리하다고 합니다. 일반 다이어트와 간헐적 단식을 하는 그룹으로 나눠 실험을 한 결과, 간헐적 단식을 한 그룹의 근육손실량이 훨씬 덜하다는 연구가 있습니다.

 

■ 대사질환 예방

간헐적 단식은 대사질환을 예방할 수 있습니다. 인슐린을 작동하게 민감성을 높여 혈당이 체내에서 효율적으로 사용될 수 있도록 항상성을 유지하게 합니다. 이 외에도 단식할 때 케톤(지방산 분해로 생성된 물질)이라는 대사물질이 분비되는데, 당뇨병을 예방한다고 합니다. 세포대사 저널에 발표된 논문에 따르면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상인 이들, 즉 2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장 질환 등 대사 질환이 발병할 위험이 높은 이들에게 12주 동안 간헐적 단식을 하게 했더니 표지가 되는 수치가 모두 개선되었다고 합니다.

 

■ 혈압조절

간헐적 단식은 혈압 조절에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 연구팀은 25~ 75세의 비만 환자 90명을 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹은 오전 7시부터 오후 3시까지 8시간 동안 식사를 했고, 나머지 그룹은 12시간 이상에 걸쳐 시간에 구애받지 않는 식사를 했습니다. 실험 기간 동안 두 집단의 음식 섭취량, 신체 활동량은 별다른 차이가 없었음에도 불구하고 식사 시간이 8시간인 집단은 그렇지 않은 집단보다 체중 2.3kg을 더 감량한 것으로 나타났습니다. 체지방은 1.4kg, 확장기 혈압은 4mmHg 더 감소했으며 분노 행동, 우울증 등의 기분장애도 함께 개선됐습니다.

 

■ 염증 완화
음주와 흡연, 스트레스, 고지방 음식들 등 건강하지 못한 생활의 결과, 만성 염증에 시달리게 됩니다. 루이지애나 주립 대학교 연구진은 간헐적 단식에 염증을 다스리는 효과가 있다는 사실을 확인했습니다. 천식 환자들의 경우, 폐 기능 향상도 목격할 수 있었다고 합니다.

■ 산화 스트레스 감소
에너지 대사 과정에서 발생하는 활성 산소는 인체에 해로운 작용을 하는데, 이를 산화 스트레스라고 합니다. 산화 스트레스를 제대로 다스리지 못하면 세포와 조직에 손상을 입게 됩니다. 미국 페닝턴 바이오메디컬 리서치 센터 연구진은 당뇨병 전 단계에 있는 남성들을 대상으로 간헐적 단식의 영향을 실험을 진행했는데, 오후 3시 이후 금식한 이들은 5주 후 혈압, 인슐린 민감성이 개선된 것은 물론 산화 스트레스도 낮아진 모습을 보였다고 합니다.

 

■ 공복운동의 관계

간헐적 단식과 공복운동은 긴밀하게 연관이 있습니다. 공복 상태에서 운동을 하게 되면 훨씬 더 많은 양의 체지방을 태울 수 있다고 합니다. 오전에 일어나 혈당과 지방산을 소모할 준비가 된 상태에서 운동할수록 효율이 높아지게 됩니다. 이때 유산소와 근력운동을 같이 해줘야 하는데, 유산소 운동만 하게 되면 체지방이 아닌 근육량까지 감소하거나 체력저하로 피로감을 느끼게 됩니다.

 

■ 다이어트 효과

간헐적 단식이 다이어트에 효과 있는 가장 큰 이유는 바로 인슐린을 정상화하기 때문입니다. 탄수화물을 먹지 않아도 몸속에는 80~100 정도의 혈당이 기본적으로 유지되는데, 탄수화물이나 당류를 너무 많이, 자주 먹게 되면 혈당 수치가 높아지게 됩니다. 이 잉여 혈당은 혈관손상과 함께 건강에 악영향을 미치는데, 이 수치를 정상화하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 하지만 이런 과정이 너무 많이 발생하게 되면 인슐린이 정상적으로 분비되지 않거나 세포 안의 인슐린 수용체가 잘 작동하지 않는 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 고혈당 상태에서 인슐린이 빠르게 수치를 정상화하지 못하면, 체지방으로 전환되고 지방 분해도 어려워지게 됩니다. 혈당과 인슐린에 전혀 변화를 주지 않는 공복 시간을 늘려 차차 몸을 ‘인슐린 민감성’이 높은 상태로 되돌리는 것이 간헐적 단식의 핵심이고, 공복이 16시간 이상 될 때 지방을 분해하는 호르몬이 분비되기 시작합니다.

 

기존 칼로리 계산이나 여러 번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 실행하기 쉽습니다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징이고, 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않습니다. 평생 지속 가능한 방식이라 건강한 몸을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식의 부작용은?

 

 

■ 몸이 아플 수 있습니다.
단식할 경우 체내 에너지양이 부족하게 되어 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로, 두통, 변비 등을 유발하고 활동력 저하로 인해 신체 활동이 느려질 수 있다고 합니다.

■ 과식을 할 수 있습니다.
간헐적 단식을 하면 신진대사가 느려지고 식욕은 증가하게 됩니다. 시간제한 식사법은 본인의 생체리듬에 맞지 않을 수 있어 신진대사에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 하버드대 보건대학원 영양학과 박사는 오랜 기간 운동이나 단식 같은 매우 힘든 일을 한 후 스스로에게 보상을 하고 싶어 하는 것은 인간의 본성으로, 단식이 없는 날에는 건강에 좋지 않은 식습관을 탐닉할 위험이 있다고 합니다.

■ 체중이 과도하게 감소할 수 있습니다.
노인이 간헐적 단식을 할 경우 살이 과하게 빠질 위험이 있습니다. 살이 너무 많이 빠지면 뼈나 전반적인 면역 체계, 에너지 수준 등에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

■ 특정 약물 복용 시 위험할 수 있습니다.
식사를 거르고 칼로리를 심각하게 제한하는 것은 당뇨병 등의 질병을 가진 사람에게 위험할 수 있습니다. 혈압이나 심장병 약을 복용하는 사람도 단식 기간 동안 나트륨, 칼륨, 미네랄의 불균형이 생길 수 있습니다.

 

■ 간헐적 단식의 부작용 줄이는 법

간헐적 단식에 천천히 익숙해지며 몸이 적응하는 것이 중요하고, 몇 달 동안 먹는 시간을 천천히 줄여야 하는 것이 중요합니다. 또한, 물과 블랙커피와 같은 칼로리가 없는 음료로 수분을 유지하고, 음식과 함께 약을 먹을 경우 전문의와의 상담을 통해 자신에게 맞는 단식법을 찾는 것이 필요합니다.

 

 

간헐적 단식 방법에는

 

 

■ 23:1 단식 (1일 1식)
23시간을 공복 상태로 유지하고, 한 끼(1시간)만 식사하는 방식입니다. 실제로 1시간을 식사 시간으로 한다는 게 아니라 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간에 달하기 때문에 23시간 공복이라고 합니다. 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때만 식사를 하면 됩니다.

 

■ 16:8 단식 (1일 2식)
23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고, 8시간에 두 끼를 먹는 것을 말합니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용합니다. 간식을 엄격하게 제한해야 하며, 8시간 동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것이 아니라는 것을 인지해야 합니다. 16시간 동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것에 중점이 있다는 것을 알아야겠습니다.

 

 

 

간헐적 단식 중 마실 수 있는 음료

 

 

■ 물

간헐적 단식을 할 때 수분을 충분히 섭취해 몸의 활력을 유지해 주고, 노폐물 배출에 도움이 됩니다. 물 대신 탄산수를 마셔도 되는데, 대체감미료가 들어갔을 수 있으니 성분표를 꼭 확인해서 감미료가 없는 제품을 선택해서 드시길 바랍니다.

 

■ 블랙커피나 티(Tea) 종류

첨가물이 첨가되지 않은 블랙커피나 차 종류는 섭취해도 됩니다. 하지만 설탕이나 시럽이 들어갔다면 열량이 들어있어 피해야 합니다. 커피의 경우 공복에 드시면 속 쓰림이나, 카페인으로 인해 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 하고, 물을 많이 넣어 연하게 타서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

간헐적 단식 중 피해야 하는 음료

 

 

■ 제로콜라, 제로사이다 등 대체감미료가 함유된 음료

최근 0칼로리인 음료들이 많이 나왔는데, 이런 제품들에는 아스파탐, 수크랄로스 등 인공, 대체 감미료가 함유되어 있습니다. 이런 음료들은 혈당은 높이지 않지만 간헐적 단식에 어떤 영향을 미칠지 알 수 없어 이 기간에는 드시지 않는 것을 추천합니다. 꼭 드시고 싶으시다면 탄산수로 대체하시기 바랍니다.

 

■ 과일주스

과일주스에는 당분이 많이 포함되어 있어 단식에 방해가 됩니다. 단식기간에는 피해 주시는 게 좋습니다.

 

■ 단백질셰이크

단백실셰이크는 단백질과 칼로리 함량이 높습니다. 이러한 이유로 섭취하면 단식이 깨지기 때문에 공복 중에는 피해 주시고 식사를 해야 하는 시점에 드시는 게 좋습니다.

 

 

 

간헐적 단식을 할 때 주의사항

 

 

■ 자유롭게 먹지만 폭식은 피해야 합니다.
간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아닙니다. 식사가 가능한 시간에 단식기간 동안 공복을 느끼기 싫어, 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가해 간헐적 단식의 효율이 떨어지고, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체로 인해 다이어트에 역효과가 생기게 됩니다. 또, 음료는 피하는 게 좋습니다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹지 말고 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작해 드시는 게 좋습니다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있습니다.

■ 다이어트를 원한다면 다이어트식을 합니다.
단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 오히려 찌게 됩니다. 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장하게 됩니다. 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 해야 합니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다고 합니다.

 

■ 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않습니다.
간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있습니다. 성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘듭니다. 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출시켜 지방을 연소시켜야 합니다. 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복을 촉진하며, 비만인 사람의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐습니다. 이런 방식은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 되는데, 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않게 됩니다.

■ 운동을 병행합니다.
단식을 하게 될 경우 근육량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 근손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹어줘야 합니다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 게 효과적입니다. 간헐적 단식이라고 해서 딱히 시너지 효과가 있어서 운동의 효율이 더 좋아지거나 근손실을 더 많이 예방할 수 있는 것은 아니지만 자가수복의 효과가 나타나는 시간이 사람마다 다릅니다. 평소에 운동을 열심히 하는 사람이라면 단식의 효과가 빨리 나타나기도 하지만, 운동은 간헐적 단식을 하든 하지 않든 상관없이 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

■ 이러한 경우 간헐적 단식을 하면 안 됩니다.

체질량지수 18.5나, 그 이하로 정의되는 저체중이나 영양실조, 아이들의 경우 24시간 이상 단식을 해서는 안됩니다. 아이들은 지속적인 성장을 위한 영양분이 필요하기 때문입니다. 만일 자녀가 체중을 감량해야 할 필요가 있을 때, 훨씬 더 안전하고 적절한 접근법은 정제 설탕과 곡물을 끊는 것입니다. 단식은 아이들에게 꾸준히 공급될 필요가 있는 모든 영양분을 끊어내기 때문에 아이들에게 위험합니다. 임산부 및/혹은 모유 수유 중인 여성은 아기가 건강하게 성장하고 발달할 수 있도록 꾸준히 영양을 공급해 주어야 합니다. 따라서, 이러한 경우, 단식을 하는 것은 아이들에게 너무 위험합니다.

 

 

 

간헐적 단식을 해도 효과가 나타나지 않는 이유는?

 

 

■ 이미 대사가 망가져 있는 경우
음식을 먹고 소화를 시켜서 소화된 영양소를 에너지로 바꾸는 모든 과정을 대사라 하는데, 고도비만 상태가 오래되었거나 공복감을 느낀 지 오래된 사람, 즉 탄수화물이나 당분을 오랫동안 꾸준히 공급해 몸이 지방 대사 상태를 경험한 지 오래된 사람이라면 간헐적 단식을 해도 대사를 정상화하는 데 시간이 걸릴 수밖에 없습니다. 간헐적 단식을 최소 일주일 이상 해서 우리 몸이 지방 대사에 적응할 기간이 필요합니다.
 
■ 이미 정상체중인 경우
이미 체지방률이 낮은 상태라면 살이 더디게 빠집니다. 신체는 정상 상태를 유지하려는 항상성을 가지는데 정상 체중에서 살을 더 뺀다는 것은 건강이 나빠지는 것으로 인식해 몸이 거부할 수도 있습니다. 간헐적 단식뿐 아니라 다른 다이어트 방법도 마찬가지입니다. 건강한 체지방량을 유지하는 게 우리 몸의 생존 확률을 가장 높이기 때문입니다.
 

■ 단식 후 영양이 낮은 정제 식품을 먹는 경우
단식 후 식사 시간에 정제 탄수화물 등 질 낮은 음식을 먹으면 효과가 확실히 떨어지게 됩니다. 간헐적 단식의 목적은 대사의 정상화인데, 간헐적 단식 이후에 대사를 교란하는 음식들을 다시 먹으면 효과가 반감될 수밖에 없습니다. 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 풍부한 양질의 음식을 먹으면 더 건강하게 다이어트할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

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