오메가3 지방산의 효능과 복용법, 좋은제품 고르는 방법

오메가3 지방산이란?

오메가3 지방산이란 동물과 식물 등 자연에 널리 분포하고 있는 물질로 인체에서 여러 가지 생리 활성 작용을 하는 영양소로 1970년대에 덴마크의 한 연구자는 그린란드에 사는 에스키모인들에서 허혈성 심장병이 드물게 나타나는 이유가 그들의 식단에 오메가3 지방산의 비율이 높은 것과 관련이 있다는 연구결과를 발표했고, 그 후 오메가3의 효과가 주목받고 연구되기 시작했다.

오메가3 지방산은 주로 등 푸른 생선과 같은 동물에서 유래하는 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid, DHA), 그리고 식물에서 유래하는 알파-리놀렌산(α-linolenic acid, ALA)이 있다. 대개 알파-리놀렌산은 식물성 기름과 같은 음식을 통해 충분히 섭취되며 일부는 체내에서 DHA와 EPA로 전환되지만 양이 적어서 음식이나 보조제를 통해 섭취한다. 

 

오메가3의 효능은?

오메가3은 몸 전체 세포막의 한 구성성분이며 특히 눈이나 뇌, 그리고 정자세포의 세포막을 구성하는 중요한 물질이다.

오메가3 지방산은 심장 박동을 일정한 속도로 유지하고 혈액을 맑게 해 주며 혈중 중성지방을 조절해 감소시킨다. 또한, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 올리며 고지혈증과 부정맥을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 급성심근경색, 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망이 감소되었다는 보고도 있다. 오메가3 지방산은 가벼운 고혈압을 예방하고, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시킨다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암뿐 아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방 효과가 있다.

오메가3 지방산은 심한 고중성지방혈증 환자에서 중성지방수치를 줄이기 위한 식이요법의 보조제로 처방되기도 하고 혈액 순환을 도와주는 효과가 있어서 관상 동맥 질환의 위험이 있는 사람에게 권장한다. 그 외에 DHA는 태아 건강과 발달에 중요한 역할을 하여 임산부에게 권장되기도 하고, 눈 건강과 뇌 건강에 도움을 준다는 보고도 있다. EPA는 항염증 작용이나 면역력 향상에 도움을 준다고 한다.

 

오메가3 지방산, 어떻게 먹을까?

오메가3 지방산 특유의 생선 비린내를 느낄 수 있고 위장에 부담을 줄 수 있으므로 일반적으로 식사 직후, 성인의 총열량의 0.5-1% 에 해당하는 오메가3 지방산을  권장섭취량으로 보고 있다. 미국 심장학회에서는 일반 질환이 없는 사람은 생선으로, 관상동맥질환이 있는 경우는 생선이나 보충제로, 고지혈증이 있는 경우는 보충제로 복용할 것을 추천하고 있다. 오메가3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을 경우, 효능에 있어 가장 중요한 것은 오메가3 지방산 (EPA, DHA)의 함량이다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가3 지방산 제제는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가3 지방산이 함유되어 있지만 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 30% 이하가 함유된 경우가 대부분이다.

미국심장병학회의 권고안에 따르면, 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 하고, 심장질환이 있는 사람들은 심장질환 재발 방지를 위한 예방적 목적으로 하루 1g의 오메가3 지방산을 복용하거나 의사와 상의하여 생선기름을 섭취하도록 권장하고 있다. 중성지방을 낮추어야 하는 사람들은 하루 2-4g의 오메가3 지방산을 섭취하도록 하며, 캡슐로 만들어진 것을 처방받아 복용하도록 권장하고 있다. 특히 심장질환이 있는 환자에서는 다른 여타의 약제보다 특별한 부작용 없이 심혈관계 질환 재발이나 사망을 낮추는 효과가 있으므로 예방적 목적으로 하루 1g의 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 중요하다.
와파린과 같은 항응고제나 클로피도그렐과 같은 항혈소판제를 고용량의 오메가3 지방산과 함께 복용하면 출혈의 위험이 증가하고 지혈이 잘 되지 않을 수 있으므로 이러한 약물을 복용하는 분은 전문가와 상의하여 복용해야 한다. 어딘가에 부딪히지도 않았는데 멍이 든다거나 잇몸에서 피가 나는 증상이 생기는 경우 오메가3 지방산의 용량을 줄이거나 끊어야 할 수도 있다. 생선이나 조개류에 알레르기가 있는 사람은 알레르기가 생길 수도 있으므로 주의해야 한다. 
식약처는 일일 섭취량(EPA+DHA기준) 500~2,000mg를, 미국 FDA는 3,000mg 이하를 권장하고 있다. 오메가3 함량이 대략 900~1,000mg 정도 함유된 제품의 경우, 끼니마다 권장량에 맞는 섭취가 가능한 최적의 용량이다.

오메가3, 어떤 제품을 고를까?

오메가3 지방산의 일일 권장 섭취량은 목적에 따라 최소 500mg에서 최대 2~4g이다. 의약품이나 건강기능식품의 포장에 기재된 함량을 확인할 때, 총 용량 대비 실제적인 DHA와 EPA의 함량의 비율이 높은지와 DHA와 EPA의 용량을 합하여 권장량 범위에 있는지를 확인해야 한다. 그리고 오메가3 지방산은 쉽게 산화되기 때문에 신선도가 중요하고 중금속과 불순물이 적은 것이 좋다. IFOS(International Fish Oil Standards)나 GOED(Global Organization for EPA and DHA Omega-3) 같이 오메가3 지방산의 품질을 인증하는 기관의 인증을 받은 제품을 선택하는 것도 방법이 될 수 있다. 또한 산화를 방지하기 위해 비타민 E나 비타민 C와 같은 항산화제가 같이 들어가 있는 제품을 고르는 것도 좋다.

제대로 오메가3를 고르기 위해 확인해야 할 것들

정확한 함량과 용량 체크, 오메가3의 형태[TG(1세대), EE(2세대), rTG(3세대)], 오메가3 추출법(헥산추출, 분자증류, 초임계추출), 산패도, 브랜드 원료사와 원산지 증명서, 식물성(시험성적서 확인), 국내제조, 포장상태

■ 오메가3는 총 함량 대비 DHA+EPA 함량의 비율이 높은 것이 좋다.

 

■ 오메가3를 최고로 잘 만드는 회사는 rTG형 기준 순도가 80% 미만이다. 정제를 많이 하고, 그 과정에서 버리는 오일의 양이 많아져, 평균적인 60%의 순도에서 80% 순도까지, 20%의 순도를 끌어올리는데 원자재 값이 2배 차이가 난다고 한다. 순도를 80%에 가깝게 제조할수록 실력 있고 양질의 제품을 제조하는 업체일 확률이 높지만 사실상 순도 80%를 넘어가는 제품은 없다고 보면 된다. (단, 국내(식약처)와 해외의 측정 기준은 다르기 때문에 ±5% 정도는 오차가 있을 수 있다. 이는 함량 차이가 아닌 측정 방식의 차이이다.)

■ 오메가3의 형태

​오메가3는 rTG형의 제품이 제일 좋지만 변화되는 공정을 여러 번 거치기 때문에 '열'이 많이 가해져 생산 과정에서 오메가3의 산패와 밀접한 연관이 있다. 산패된 오메가3는 약효가 떨어지는 정도로 끝나는 것이 아니라 DNA와 세포변형을 일으켜 발암물질을 일으킨다. 그래서 추출법이 중요하다.

 

ㄴ TG형(1세대)
제품의 흡수율과 생체 이용률은 높은 편이나 오메가3 함량이 30% 이하로 순도가 낮아 영양학적 가치가 떨어지고 포화지방산까지 섭취해야 하는 단점이 있다.
ㄴ EE형(2세대)
순도는 95% 이상으로 매우 높으나 흡수율과 생체 이용률이 낮은 편이다. 복용 시 가스가 차고 설사를 유발할 수도 있다.
ㄴ rTG형(3세대)
순도가 95% 이상으로 매우 높고, 흡수율과 생체이용률도 높다. 소화도 빨리되고 복용 후 불편감도 없으며 EE형태에 비해 1.7배나 높은 생체이용률은 보인다.

■ 오메가3 추출법
추출법은 오메가3의 형태를 어떤 공법으로 추출했느냐, 어떻게 정제했느냐로 이는 '산패도'와 밀접한 중요한 요소이다. 

ㄴ 헥산추출법
헥산추출은 화학성분인 헥산을 이용하여 오메가3를 추출하는 방식으로 많은 양을 추출할 수 있다. 하지만 잔여 헥산이 심각한 문제다. 헥산은 석유추출물로 만든 화학물질로, 주로 강력접착제나 탈취제, 잉크의 원료로 사용되는 성분이다. 사람에게 노출될 경우 신경계 손상을 유발해 위험등급 '2등급'으로 분류된 물질이다. 요즘은 이러한 것들이 문제가 되어 해당 공법은 거의 사용되지 않기는 하다. 하지만 제품 가격이 저렴하다.

ㄴ 분자증류추출
분자증류 추출 공법은 200도 이상의 열을 가해 정제하는 공법으로, 나와있는 거의 대부분의 제품들이 이 분자증류를 사용한다고 봐도 무방하다. 하지만 높은 열을 가하는 만큼 산패도에 취약하다는 치명적인 단점이 있는 추출법이다.

ㄴ 저온추출(초임계 추출)
초임계 추출법은 50도씨 이하의 저온에서 이산화탄소를 용매로 하여 초고압으로 오메가3를 추출하는 방식으로 낮은 온도에서 진행되어 산패 가능성이 적고, 순도가 높으며 중금속이 적은 제품을 생산할 수 있다. 초임계 추출법은 안정성을 인정받아, 의약품, 식품 등을 추출하는데 최고로 적합한 추출법이지만 추출양이 상대적으로 많지 않아 비싼 공정가격으로 인한 비싼 판매가를 단점으로 볼 수 있다. 

■ 산패도
오메가3가 좋은 것을 알지만 특유의 비린 어취 때문에 꺼려하거나, 최대한 어취가 없는 제품을 찾는다. 하지만 어류에서 추출하는 양질의 오메가3는 어취가 날 수밖에 없다. 어취가 안 난다는 것은 오메가3 성분 대신 냄새를 가릴 원료를 다량 투입해 냄새를 가린 것인데 오메가3의 산패 여부를 판가름하는데 혼란을 줄 수 있다. 오메가3의 산패여부는 정말 중요하다. 산패된 오메가3는 약효가 떨어지는 정도로 끝나는 것이 아니라 DNA와 세포변형을 일으켜 발암물질로 작용되기 때문이다.
오메가3는 불포화지방산으로써 빛, 열, 공기에 상당히 취약하다. 그래서 투명 플라스틱병이나 유리병으로 된 제품은 피하는 것이 좋다. 몇 백정씩 대량 포장되어 있는 제품 또한 복용 시마다 개봉함으로써 산소가 유입되어 산패를 불러올 수 있어 PTP 포장(개별 포장)이 되어있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

■ 원료사와 원료증명서

중국이나 아프리카에서 싼 값에 생선기름을 드럼채 사다가 단지 캡슐화(Capsulation)만 본토에서 해 made in 캐나다, 뉴질랜드, 프랑스 등으로 바꾸는 '원산지 세탁'을 하게 된다. 이렇듯이 껍데기 원산지만 봐선 우리는 알 수 없다. 그래서 반드시 브랜드 원료사와 원료증명서를 확인해야 한다.

■ 식물성 - 시험성적서 확인
오메가3는 동물성 오메가3와 식물성 오메가3로 나누며, 이 중 식물성 오메가3가 더 좋다. 그 이유는 2가지를 예로 들 수 있다. 식물성'오메가3가 주목받는 첫 번째 이유는 원료를 추출하는 '어종'의 차이이다. 어종은 먹이사슬의 위치에 따라 '해양오염'과 '중금속오염'등 위생 문제가 존재한다.
참치와 같은 대형어종은 먹이사슬의 상위에 있어 수은, 중금속, 불순물 함량이 높은 것에 반해, 먹이사슬 최하단에 위치한 미세조류는 산패문제, 해양오염, 중금속 위험 등에서 자유롭다. 이것이 요즘 멸치, 정어리 등과 같은 소형 어종을 원료로 한 제품이 많이 나오는 이유다. 하지만 크기가 작은 미세조류를 분류해 내는 것이 기술적으로 어려운 일이라, 그 차선책으로 중간 어종인 '대구'를 선택해 추출하기도 한다. 미세조류로 추출하는 게 가장 좋지만 높은 기술 수준을 요하기 때문에, 그만큼 기술력이 있는 미세조류 가공 원료사의 제품을 선택하는 것이 중요하다. 이를 확인하는 가장 좋은 방법은 '시험 성적서'를 확인하는 것이다. 미세조류를 제대로 분류해내지 못하는 업체는 어종의 순수성을 보장하지 못해 중금속으로부터 자유로울 수 없다. 식물성 오메가3가 주목받는 두 번째 이유는, DHA 함량 비율이 높다. 보통 EPA는 혈행 건강에 좋고, DHA 두뇌 건강에 좋다고 알려져 있지만 실제로는 DHA 역시 간에서 혈장 속으로 분비되는 콜레스테롤의 양을 줄여주고, 혈장 속 중성지방을 개선 주는 등 심혈관질환 및 혈행건강 개선에 매우 효과적이다. ​그렇기 때문에, 우리 인체는 EPA보다 DHA가 더 많이 필요로 한다. 무엇보다, EPA는 DHA로써의 전환이 어렵지만, DHA는 필요에 따라 체내에서 EPA로 얼마든지 전환이 가능하며, 결론적으로 DHA를 충분히 섭취한다면 EPA를 별도로 섭취하지 않아도 된다.

 

 

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